• 2015-01-22, 00:15
  • 14
Dag 4 och några enkla tips

Då kör vi utmaning dag 4 torsdag den 22/1

Nu börjar vi trappa upp det lite men än så länge är det mjukstart. Är ni vältränade dubblar ni, har ni inte tränat före kommer ni nu känna av en del träningsvärk. Det är inte farligt och ni kan mjuka upp med att röra på er,  gå tex en pw, cykla, var igång. Kroppen blir ännu stelare om ni lägger er ner.

Några tips på vägen för att peppa er lite till.

Är det svårt för er att komma ”rakt ner” när ni gör era squats? ”Tappar ni ryggen”? Mitt bästa tips är att ni då kan lägga något under hälarna. Det är vaden som är för kort och inte van. Kommer ni upp en bit kommer ni märka det går mycket lättare.

20131026-200148

Sjukt roligt hade vi när goa Magdalena Graaf var med oss på gymmet en gång. Har ni inga viktplattor kan ni ta böcker.

Har ni svårt för att komma ner kan man också hålla sig i en stol, man har stolen framför sig och håller i ryggstödet. På så sätt blir det mindre belastning och du kommer lättare ner men får ändå träning.

1898021_10151979392668067_88370368_n1-670x465

Har du tränat mycket innan? Lägg på vikter om du gör squats. Finns hur många övningar som helst och man behöver heller inte vara på ett gym. Man kan ta något tungt, hålla framför sig när man går ner i knäböj. Man kan ta en pinne eller varför inte en kvast eller något man har hemma. Håll den över bakom huvudet så blir det en overheadsquat. Då tränar du även bål och överkropp. Grymt bra och jag älskar dom övningarna.

20130927-205232

Vill man  öka magövningar kan man hålla i något och ta upp benen. Flytta sedan det du håller i från sida till sida över magen. Så tränar du även musklerna du har på sidan.

johanna_träningsbyxor-670x670

Utfallssteg med vikt är också en övning man kan köra om man tränat innan och/eller när man kommit igång. Där får du även med överkropp men det blir framförallt tyngre övning. Gå steg framåt och håll handlarna rakt ner. Favoritövning och den biter bra.

Det allra viktigaste jag vill säga med dom här ”extra övningarna” är att du ska först och främst kunna utföra en korrekt vanlig övning. Gör man inte en squats på rätt sätt kan det bli skador och man ska inte stressa iväg och avancera för fort.

Kan man inte göra utfall korrekt kommer även där dina knän ta skada.

Gör man övningarna hastigt och stressigt får man inte lika bra resultat. Du ska inte bara räkna dom och pang sedan klart. Du ska göra dom rätt också.

Noga, kontrollerat och allra bästa är framför en spegel. Titta på filmerna, ställ dig framför en spegel. Få kontroll på din andning och bra stabilitet.

Fokusera. Ingen träning blir bra om du inte fokuserar. Ta dig tid. Har man småbarn så klart dom kan vara med. Man kan göra träningen till en rolig grej med dom. Barn brukar tycka det är jättekul att vara med och träna. Allra helst med musik. Våra småttingar behöver röra på sig ännu mer än vad vi vuxna så låt dom släppa loss och dom kommer älska er träning tillsammans även om dom bara är 2 år och ännu yngre.

Men. Försök även att hitta någon stund för dig själv. 15 minuter kan räcka. Någon gång då och då.

Stretcha efteråt och ge inte upp bara för din kropp kanske skriker av träningsvärk så här i början. Våra kroppar är skapta för att röra på oss, du belönar dig själv genom att komma igång. Dela upp övningarna under dagen om du tycker det känns bättre om du är otränad.

Drick mycket vatten. Sov. Var ute i friska luften så mycket du kan.

Ge dig nu en klapp på axeln och var stolt över dig själv.

Utmaning dag 4 22/1 

25 Squats 

15 Utfallssteg (På varje ben) 

10 Höftlyft 

15 Crunches 

Puss och god natt!

 

 

 

Kommentarer

Erika 3 år sen

Kan du inte lägga upp dagens utmaningar som en bild på din Instagram så man lättare kan följa med. Lägg upp ett foto på dagens övningar. Skulle vara toppen. Tack

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Hej!

Nej, ni får försöka ta er tid att gå in här och läsa utmaningarna då jag ofta även skriver mer som hör till.
Kostar inte många sekunder. ;)

Kram Johanna

Rebecca 3 år sen

Hej.
Jag kör dina övningar de dagar jag inte tränar annat, går på pass 2 gånger i veckan och då ingår oftast liknande övningar. Squat och utfall brukar jag göra på jobbet i vanliga fall (kontorsråtta som behöver röra sig mellan varven) så blir några extra varje dag med din challange.

Annika 3 år sen

Johanna – om man vill hoppa på utmaningen nu – tycker du att man ska göra från idag då eller börja på dag 1?
Kram!

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Det gör du som du vill. Fixar du göra allt på en dag och är tränad innan så gör du det. Annars kör i din takt. Flera som gör! :) kram

Stina 3 år sen

Hej Johanna!
Jag (47) & min dotter (16) började med din utmaning igår.
Å fy f-n vad jag är otränad!!! Har så ont i låren och röven så varje steg är en pina! Upp å ner på stolen på jobbet i dag är ingen lek! Trodde att jag hade mer styrka i benen då jag promenerar med hunden ofta. Men så var inte fallet! Dottern har ingen träningsvärk =( Men jag (vi) ska kämpa på!
Tack för en härlig blogg

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Haha ja det är då man märker det ;)

Heja er!! Vd kul att ni gör det tillsammans. kram!

Lotte 3 år sen

Jag märker väldigt väl att jag inte tränat under graviditeten och fick träningsvärk dag 1, I LOVE IT! Jag tar min egen stund till dessa övningar och gör de kontrollerat och lugnt, men däremot kan jag inte ligga på rygg och göra crunches för jag har skiiitont i skulderbladen då, efter graviditet. Så jag kör plankan istället.
http://lotte4.blogspot.se

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Åh det är ju så skön känsla… men det är som du säger, man märker det när man får grym träningsvärk haha.

Kör på! Kram

Anna 3 år sen

Hejsan Johanna! Har du tips på övningar man får göra om man har delade magmuskler? Tack för en mysig blogg!

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Tusen tack!

Det där råder olika om man vad ska göra och det är också´individuellt beroende på hur länge sedan det är, hur det har läkt mm.
Prata med din barnmorska, sjukgymnast eller pt som du anlitar.

Kram

Madde 3 år sen

Då var dagens utmaning klar :-) Svider allt i benen vid utfallen, men vet ju att det leder till något gott :-)

Svar på kommentaren:
Johanna Toftby 3 år sen

Woop Woop :)

Cinna 3 år sen

Hej Johanna!
Tänkte hör vad du käkar om du tränat på kvällen o hur snabb efter träningspasset man skall äta?
Är på gång med dina övningar men måste träna på hur man gör.

Skriv en ny kommentarSvara på kommentaren

* Obligatorisk

Relaterade inlägg

Har ni en haft en fin måndag? Visst är det alltid lite skönt när den är gjord. Sedan går veckan bara av farten. Jag började med en PW på 4 km raskt…