• 2015-12-05, 10:28
  • 21

Intervallerträning är perfekt träning om du vill komma igång eller förbättra din kondition. Det var så jag gick ner i vikt och kom igång ordentligt. För att blir snabbare, orka mer måste man öka på sin träning.

IMG_4016-670x893

Idag ska jag köra intervaller och det är den träningen som gett mig mest och snabbast resultat. Konditionen blir bättre och jag älskar den träningen för man tar ut sig till max. Det finns många olika sätt att träna intervaller på. Men det jag brukar köra är:

Tabatapass, man kör grupp som oftast är 30 min. Då tar man ut sig till max. Man kör 20 sekunder järnet sedan vilar 10. Det kan även vara styrkepass, vårt gym har Tabata som grupp pass. Både jag och tjejerna älskar det. Man tar oftast ut sig mer när man tränar med någon eller i grupp. Det är så kul!

Träna på semester är kul! Du ser mer och får även röra på dig.

Träna på semester är kul! Du ser mer och får även röra på dig.

Intervall löpning: 

Den intervallträningen jag kom igång med för några år sedan var den Michael Hansson lärde mig som var min PT. Jag kom igång med träningen på riktigt och har sedan fortsatt. Det var en häftig känsla att se vad som händer med kroppen när du verkligen kommer igång med träningen. Det blir resultat och då vill man bara fortsätta.

Jag körde detta:

Står på ett löpband, värmer först upp med lätt jogg ca 5 min. Viktigt. När jag känner mig varm ökar jag farten och sätter igång med intervallerna. Avsluta med jogg för nedvarvning eller gå.

10 gånger totalt. Du ska springa max och det snabbaste du kan men börja lagom för att sedan öka. Du bestämmer farten utefter din egna förmåga och kondition.

Jag börjar på ca 10Km/h sedan springer jag i 1 minut. Jag hoppar sedan av och står med fötterna på sidorna av bandet. Vilar helt i 50 sekunder. Ställ in maskinen eller er mobil. Finns funktioner för det.

Nästa intervall ökar jag upp till 10,5 eller 11. Springer 1 minut och hoppar av. Vilar 50 sekunder.

Jag kör så 10 gånger. Ökar för varje gång så jag kanske är uppe det allra sista i så hög fart att det inte går att springa fortare. 16, 17, 18

Alltså 10 X 1 minut springer du så fort du kan. Vila mellan varje 50 sekunder. Efter är du genomsvettig och slut. Du har maxar kroppen och det är då du får resultat. Man pressar sig själv lite mer.

645@70

Vill du köra enklare intervall för att komma igång men börja försiktigt-

Spring 30 sekunder högre fart, vila/gå 20 sekunder. Kör 6 gånger. Funkar också i backar som är grym träning. Upp för backen, sedan gå ner. Öka antal rep varje gång för att utmana dig själv.

Komma igång med löpning om du är helt otränad: 

Börja med jogga/springa 5 minuter och sedan gå 1 minut. Du kan också springa så långt du orkar sedan går du. Spring sedan så fort du fått andas lite, sedan upprepar du detta tex i 20-30 minuter. Du ska försöka ta ut dig. Nästa gång du ska springa kommer du märka att du orkar lite till.

Kondition är viktigt för att kroppen ska fungera och må bra. Vi vet alla att hjärtat och lungor behöver jobba, kroppen är gjord för att röra på sig. Högt blodtryck är inte bra att gå med och träning kan hjälpa till. Kan till och med sänkas bara genom raska promenader varje dag.

IMG_4001

Tänk så här när du tränar. Om jag tränar 15 minuter ska jag klara av 20 nästa gång. Kroppen ställer in sig och du behöver öka.

Det är inte farligt att träna så du blir genomsvettig och slut. Jag har sett att en del är rädda för det. Man vågar inte riktigt ta ut sig, dels är det jobbigt och din hjärna stretar kanske emot. Man blir rädd för att ta i. Man vågar inte lyfta för tungt, man vågar inte springa för fort för den där blodsmaken i munnen är inte rolig. Många är rädda för tex tabata pass eller hårt cross-fit, eller tufft spinning.

Träna alltid efter din förmåga. Ta hjälp av PT/instruktörer på gymmet. Dom är där för att hjälpa till och ingen fråga är dum.

IMG_7583-670x890

Våga utmana dig själv. Du dör inte, du kommer bara känna dig galet nöjd för du kommer märka resultat.

Hård träning ska alltid varieras med lugnare tempo. Intervaller ska man tex inte förstås köra för mycket. 1-2 gånger i veckan. Tv4 Malou efter 10 hade med när en läkare pratade om hur bra detta var för kroppen. Maxa så hjärtat får jobba sedan vila. Såg ni? När han som vann Biggest loser körde!

Lycka till mer er träning, även fast det närmar sig jul och allt gott- Tränar du regelbundet behöver du inte fundera på – Januari ska jag komma igång, eller dåligt samvete för att du ätit mer av det goda i jul. Träning och kost går hand i hand. Man behöver hitta en balans och jag står för att tränar du ingenting har du svårare för att hålla dig från sund mat. Maten styr vikten men träningen hjälper förstås till att göra det mycket enklare.

IMG_6841-670x908

Tränar du vill du inte frossa i dig massa onyttigt. Om jag hamnar i en träningssvacka vill jag äta mer onyttigt. Jag förespråkar därför träning! Sätt fart så lovar jag att du kommer inte vilja stoppa i dig massa onyttigt under veckorna.

Efter ett träningspass klappar du dig själv på axeln. Det är så skönt! Vila och återhämtning, ät god och nyttig mat.

Lycka till, passa på att komma igång nu när det närmar sig ledighet och vi har mer tid på lovet.

KRAM
 

2015-12-05 Hälsa , ,
  • 2015-08-29, 12:36
  • 13

Har varit ute och sprungit och nu känns den här lördagen ännu bättre! Löpning är bra för hjärtat och konditionen men det finns så många fler fördelar. Jag bara älskar kicken! Orkar du gå raskt tempo orkar du springa. Testa! Öka för varje gång, gå när du inte orkar. Sedan spring igen. Om man småjoggar i lugnt tempo är det till och med bättre än att gå. För hjärtat. Hamna inte i samma läge, du kanske alltid går samma runda, samma backar på samma tid. Ändra rutten. Kroppen ställer in sig!

Jag varvar med jogging, löpning och intervaller. Intervaller gör att du förbättrar din kondition! Finns fler olika sätt. Jag kör ibland tabata, rusar 20 sek går 10 upprepa 8 ggr.

Eller springer fort 40 sekunder går 30 och öka farten för varje gång. Kanske börjar på ca 12 km/h sedan öka. Kör 10 gånger. Tänk på att du ska orka den sista. Intervaller kör jag max 1-2 gång/vecka för det belastar ganska mycket. Men grym träning!

Eller spring 60 sekunder, hoppa av bandet och vila 50. Öka samma som ovan och kör 10 ggr.

IMG_6828.JPG

En del frågar om jag äter före jag tränar. Det är sällan jag gör det. Ska man ut och springa måste man isf gå upp i ottan, jag kan knappt gå om jag ätit frukost före. Det är dagen före däremot som är viktigt om du ska ut på en långrunda på morgonen. När vi cyklade Göteborgsgirot i maj byggde jag upp hela veckan, för på morgonen kunde jag knappt äta. Fick nervös mage och det vet jag sedan jag tävlade hästhoppning, kunde spy om jag åt på morgonen. Lite energi men mest på vägen funkar bra.

Löpning ger också starkare muskler, stärker hjärtat och sänker blodtrycket. Lungkapaciteten ökar när du springer! Du kommer även förbränna mer fett! Kroppens egna Må-bra hormoner ökar också. Ni som springer vet var jag menar, när man känner den enorma lyckoruset efteråt. Visst är det häftig? Nu menar jag inte att raska PW är dåligt. Det är bra, men kanske kan testa våga börja springa för att öka på träningen?

När jag hade småbarn, var stressad, trött och panikångest mellan varven så började jag med raska PW som sedan blev löpning. Mitt serotonin var så lågt på morgonen så jag nästan kände mig deprimerad. Det var hemsk att vakna så. Men efter rundan steg det och jag mådde bättre.

Tycker det är häftigt att man kan själv välja att påverka hur vi ska må. Är man off en dag, ja vila i soffan den kvällen istället och njut av det. Men nya tag dagen efter.

IMG_6841.JPG

Slut efter morgonlöpning men glad i själen! Gott med mat efteråt.

Nu ska jag hoppa in i duschen, göra färdigt mina jordnötsbars ;) sedan ut på matfestivalen tror jag.

Kram så länge och ha en go lördag!  (Håll utkik måndag morgon efter ”kom i form” inlägg som ligger klart nu)

 

2015-08-29 Hälsa , ,
  • 2015-03-02, 22:41
  • 18

Har ni en haft en fin måndag? Visst är det alltid lite skönt när den är gjord. Sedan går veckan bara av farten.

Jag började med en PW på 4 km raskt tempo, kaffe före. Mest för att komma ut i luften och lite endorfiner ger en bra start. Frukost äter jag inte förren runt 11 och håller mig längre och längre. För ett par år sedan trodde jag att frukost var A och O och vågade aldrig köra PW utan t.ex russin i fickan. Balanserad kost och motion gör att du får en balans, ett stabiliserat blodsocker och det är det bästa som har hänt. Kroppen mår skit av jojobantning och du lurar bara dig själv. Sedan ang. frukost, alla är olika. Ska man köra t.ex hård träning måste man ha mer energi men då får man också ställa klockan tidigt så kroppen hinner ta upp näringen och ge dig energi.

Försök hitta en kost som just du mår bra av. Det finns inga regler eller mallar för vi är olika. Det enda viktiga för att må bra är bort med skräpet och när det gäller kolhydrater så tycker jag man får pröva sig fram. Nu har jag kört helt utan socker sedan 1 februari och gör det fortfarande. Äter sällan mjöl och har inte en dag med jobbig magkatarr längre. Underbart. Stå på dig när det bjuds, våga säga nej, det är din kropp och du bestämmer vad du stoppar i dig. Titta dig i spegeln. Är du nöjd?

Ni är många som var med redan från starten när vi kickade igång #godisstopp och även mina utmaningar, det är fantastiskt roligt att så många kommit igång med regelbunden träning och hittat en en sundare livsstil som håller. För det är ju dit vi vill komma. Inte köra tre veckors hård träning och banta hysteriskt. Vi vill alltid må bra och jag brinner för att peppa läsare som vill ha hjälp med att komma igång och hitta en livsstil som håller. Sedan har man förstås svackor ibland t.ex om man blir sjuk mm. Men lyssna på din kropp. Vila och återhämtning gör också att du kommer starkare tillbaka. Sedan hittar du dina rutiner igen. Karaktär och stark vilja.

Nu till dagens träningspass.

Jag slutade på salongen vid 17 och hade planerat maten så jag kunde köra tabata kl 18. Ett sånt pass kan du inte äta strax innan för då lär det komma upp igen. Planera är A och O…Jag åt en matig sallad tre timmar innan. Men förra veckan missade jag lunchlådan och det bodypump passet var ingen lek. Big no no.

Tabata är högintensiv intervallträning, du blandar högintensiva, explosiva övningar med väldigt kort vila. T.ex en övning i 20 sekunder sedan vila i 8 sekunder sedan kör man så hela passet. Detta passet var 30 minuter och du ska vara helt slut efteråt.

Regelbunden träning ger dig:

Bättre kondition, ökar muskelstyrkan, ökar fettförbränningen, ökar ämnesomsättningen, blodsockerbalansen förbättras, bra för hjärta och lungor mm mm.Listan kan bli lång.

IMG_6018

Man använder redskap och förstås kan jag inte fota under passet för det är ingen vila. Men har ni kommit igång med er träning, testa detta. Detta ger otroliga resultat! 

IMG_6001

Som en tomat i ansiktet och direkt efteråt körde jag och Marilyn lite extra magövningar. Här kommer en snabb film som jag lade upp på instagram förut. Det är några enkla magövningar som du kan köra hemma i vardagsrummet efter din träning. Jag kör ofta snabba övningar, det ska brännas och du ska jobba med hela kroppen. Explosivt men ändå korrekt utfört. Spänn bålen och ha en stolt hållning även fast du ligger på marken. Jag kör även höftlyft då det är en bra övning för t.ex baksida lår och rumpa.

Börja med att köra repetitioner, t.ex. 3×30 eller börja med 10, 20, 30, 40 och öka.

Här får du även med alla magmuskler även dom i sidan, sidoplankan är också bra för obliquerna. Blanda era dynamiska övningar med  statiska övningar som tex plankan för att variera.

Kör hårt vänner, berätta gärna vad ni har för favoritträning!

30 minuter kvar i SMART fönstertvätt tävling.  KUL att ni gillar den!

Puss

 

 

 

 

 

  • 2013-02-25, 22:09
  • 0

Jag och Lisa-Marie har kört  dvd 1, functional training och vi körde verkligen järnet ikväll. Åh så skönt att få svettas så mycket!  Är även extra glad idag då hon fick B på svårt matteprov, känns underbart då hon slutar nian och betygen är viktigt. Matten som hon satt med halva natten förra veckan gav resultat.

”soldaten”, man håller armarna rakt upp hela tiden och går ner på knä och sedan upp igen. Högt tempo.

I detta passet är det högt tempo och man ska svettas, det är en hel del kondition men även mycket styrka.

ÅÅÅÅÅÅÅ vad skön känsla efteråt! Kroppen är gjord för att arbeta, svettas och röra på sig. =) Idag körde jag med mina compressiontights. Mina favoriter då dom ger bättre träningsresultat och man ökar prestationsförmågan. I vintras när det var jättekallt hade jag dom som underställ med en likadan top med långa ärmar. Varför du tränar bättre med dessa plagg kan du läsa mer om HÄR.

Lisa-Marie var grym, hon kör ett högt tempo! Här stretchar vi.

Hennes kläder är också från mxdcsport från mmsport.

Direkt efter blev det bråttom, jag fick hoppa i uggsen och iväg för att hämta Marilyn på handbollsträningen. Tur jag har proteinpulver hemma, det tar jag direkt efter träningen eftersom man bryter ner kroppen så måste man tillföra energi igen. Sedan mat.

Gillar den här bäst! Chokladen smakar mumma. Innehåller 83% protein.

Har ni fått tag i Annika Sjöös träningsdvd?  Kör hårt! I morgon ska jag springa intervaller. Jippie!

KRAM

Smaskigt va? Lchf, nyttig inget hemskt vetemjöl…. ( Har ni limpa på magen? Ta bort mjölet direkt..) barnen älskade den och jag tror vi ätit godaste pizzan ever. Degen- mandelmjöl, ägg, liite kokosmjöl, fiberhusk, västerbottenost, skvätt grädde. Gissa underbar doft när denna gräddades…. recept från Lchf boken av Åse 56kilo.se

Oh lalla…. lufttorkad skinka, oliver, mozarella, tomater, oregano och färsk basilika. Himmelskt.

Bon apetit och kör hårt med träningen! ( klädbilder uppdaterat föregående inlägg.)

 

 

 

  • 2013-01-07, 23:52
  • 0

Var på gymmet idag och körde intervallträning. Älskar det, kroppen får jobba hårt och när man varvar hög intensitet med låg intensitet ger det mycket stora resultat. Har läst att det gjorts undersökningar och jämförts två olika grupper varav den ena gruppen körde vanlig lågintensiv träning medans den andra körde hög och förbrännde TRE ggr mer underhudsfett men förbrukade bara hälften så mycket energi. Grymt!

Detta är snabbt och effektivt vilket jag gillar extra mycket. Börjar med att jogga 5 min så kroppen blir varm. Sedan springer jag fort ca 15 kilometer/h i 1 minut. Sedan vila 1-2 minuter. Då går jag i lugnt tempo. Ca 6km/h. Sedan springer jag det fortaste jag kan i 1 min och vila.

Upprepa detta 10 gånger. De sista två ökar jag på lite extra och tar ut mig ordentligt. När du känner att du inte orkar så orkar du lite till.

Viktigt att vila minuten mellan alla gånger du springer. Det är det som är intervall…. detta ger enorma resultat snabbt. Du förbränner fett, får upp konditionen och tränar även de stora muskelgrupperna. Fattar ni vilken bra träning! Jag var helt genomsvettig efteråt och det känns att på de 30 minutrarna så det ger verkligen bra resultat. De sista är verkligen SÅ jobbiga ;)

Mina favorittights hittar ni HÄR.

På med joggingskor och kom igen!

Börja i din takt. Har du inte sprungit alls, börja med det du klarar av. Men spring det fortaste du kan.

Detta har gjort att jag orkar mycket mer när det gäller träning. När man styrketränar eller kör pass är det väldigt obbigt om du inte har kondition.

Trött efter ett pass…. Mitt träningslinne i rosa kommer från MMsport. HÄR.  Även min jacka. HÄR.  Får ofta frågor om detta därför jag lika gärna lägger upp direkt.

På gymmet förra veckan mötte jag ett par som hade sin lilla i barnvagnen med sig fast båda tränade. Smart. Mycket smart. Det är det bästa när båda två kämpar… tänk även på relationen… närhet…. vårda den.

I morgon tisdag åker jag ner till Janne och onsdag morgon tränar jag med PT Michael, äntligen! Vi hade uppehåll i december då båda hade extremt mycket jobb men nu kör vi igen. Jag är supertaggad och undrar vad han ska hitta på för något denna veckan. Ska även på ett spännade möte efteråt som jag ska berätta mer för er om när det är klart.

Nu ska jag visa er några bilder… vet att detta är känsligt för vissa. Egentligen förstår jag inte varför. Idag blev det stora diskussioner  när jag lade upp det på instagram och fb.

Vad är det som retar med före och efterbilder? Jag tycker det är intressant och gillar diskussioner men jag begriper mig inte på en del påhopp om att jag ser ut som ett benrangel, ser sjuk ut, har för stort huvud, brösten ser illa ut, nyckelbenen syns för mycket och jag ser bara sjuk ut. Det var mycket bättre när jag var rund.

Ok. Jag respekterar allas åsikter och var och en får tycka precis som man vill. Men jag ska ge er några stolpar som kanske får er att tänka om när det kommer till er träning och hälsa.

Före.

Den här bilden är förra julen. Exakt ett år sedan. Tränade väldigt lite, åt vad jag kände för. Bakade fler ggr i veckan. Handlade hem onyttigheter och skräp. Finns det hemma, då äter man. Jag sov dåligt, var ofta grinig och dålig självkänsla. Ville ha socker (godis) konstant och var ofta stressad med en hög puls.

Den här bilden är tagen i samma kök, samma tid på året fast exakt ett år senare, för 2 veckor sedan.

11 kilo mindre att släpa på. Gladare, starkare hjärta, bättre kondition, bättre självkänsla, mindre fett vilket var för högt BMI, bättre psykisk välbefinnande och en gladare mamma och flickvän som orkar betydligt mer. Jag mår SÅ sjukt mycket bättre och ge mig då ett enda minus…? Vad är det som är så känsligt med att gå ner i vikt, trots jag inte bantar?

Är det kanske så att det ligger bara hos dom som själva som inte tränar och ”gillar” när man är lite mullig och tycker man måste ta en kaka eller två. För det får jag också höra ofta,  det gnälls så fort man INTE vill ha godis eller onyttigt… är det inte lite vridet?

Jag lever hälsosamt och bantar inte. Punkt. Jag unnar mig självklart lite god mat på helgen och dricker vin, men sällan skräp och socker. Men på veckorna kör jag vanlig mat och träning. Jag har aldrig varit så här stark och orkar med mitt liv mer än vad jag gjorde före jag började att träna. Du väljer helt själv men jag blir taggad och oerhört inspirerad av andras före och efterbilder och berättelser. Det är INTE bara ytligt som många tror, det är ett jäkla förbannat hårt slit, karaktär och ett jävlaranamma.

Olga Rönnberg! Lyssna på henne och se och lär… där är det ord och inga visor kan jag lova och hennes fb är fullt med härliga träning och kostinlägg. Lånar en bild från hennes fb. Så sant så sant.

Ta bort skräpmaten. Socker är big no no…

Börja motionera. Testa med promenader varje dag, det ger dig energi och endorfiner. Därmed kommer lusten till att öka träningen- det leder till bättre kondis och sen går allt hand i hand… ju äldre vi blir destu mer hänger det. När du tränar är det fantastiskt att se kroppens stora förändring. Tight kropp är inte tråkigt och din kropp blir inte bara snyggare, det hjälper dig att få en bättre hållning och dina muskler stärker hela din kropp….bättre andning mm…

Träning är ren och skär medicin, kom  bara över tröskeln och få in det i din vardag. Tre timmar per vecka hinner ALLA. Om du är deppig? Ut och gå, spring- sug i dig endorfinerna som kommer automatiskt… det är inte enkelt att bara ge sig ut, jag vet. Man hamnar i en ond spiral och det känns bara svart och skit. Men det är ju därför jag tjatar på dig. Någonting kan all göra, sedan finns det dom som har sjukdomar…. förstår det inte är enkelt.. men ni får säkert den hjälpen ni behöver som funkar för just er och kanske tänker extra på kosten.

Jag står för och tror de flesta håller med mig. Det ÄR roligare att gå in i provhytten (med de där hemska starka lamporna man ofta skyller på som gör dig fet, tror man verkligen på det…?) och kunna prova PRECIS vad du vill och kläderna sitter bra. Det är din belöning- Hur hemsk är inte den där ångesten över att inte kunna prova kläder. Ytligt? Nej mår du inte bra av det är det inte det minsta ytligt.

Ni måste tro på er själva! Kan jag kan du!

Tusen tack för alla hälsningar på instagram, blogg och fb… ni är GRYMMA så många som kommit igång och börjat träna. Blir glad ända in i själen… det är verkligen så roligt att få höra att ni mår bättre och att jag kan peppa er. Underbart.

Kör hårt!!

I december var ni nästan 100.000 unika läsare här inne…. Detärheltjäklaotroligt!

 

HÄR har ni mitt stora viktinlägg jag skrev i november och några frågade om det.  Mycket står även med i amelia reportaget.

http://blogg.amelia.se/johanna-toftby/2012/11/28/traning-och-viktnedgang-sa-har-gick-det-2/

 

 

 

 

 

 

Barcelona, mitt älskade Barcelona där jag varit så många gånger, är det senaste stället där oskyldiga människor dödats bara för att de ville ha en trevlig stund. Världen känns otäck och jag…

Innehåller reklam och adlinks för Ellos God morgon från Rhodos! Just nu är vi på väg ner till hamnen, idag ska vi till Lindos! Har varit där innan men det är så…